Beinheben Im Liegen (Angewinkelt)
Das Beinheben im Liegen mit angewinkelten Knien ist eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die gezielt die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger anspricht. Durch das Anwinkeln der Knie verkürzt sich der Hebelarm im Vergleich zum Beinheben mit gestreckten Beinen, was die Übung zugänglicher macht und dennoch die Bauchmuskulatur effektiv fordert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Hände liegen unter dem unteren Rücken oder flach neben dem Körper.
- Winkle die Knie um etwa 90 Grad an und hebe die Füße leicht vom Boden ab.
- Hebe die angewinkelten Beine nach oben, indem du die Knie in Richtung Brust ziehst.
- Halte kurz an der höchsten Stelle und spanne dabei die Bauchmuskeln bewusst an.
- Senke die Füße langsam wieder in Richtung Boden, ohne sie ganz abzulegen, und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your knees bent at a steady ninety-degree angle.
- Exhale as you lift your knees toward your chest.
- Lower your feet slowly under control.
Atmung: Exhale as you lift your knees upward, and inhale gently as you return your legs toward the starting position.
Häufige Fehler
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing the legs up rather than relying on muscle control.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension on the core.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working. It is also normal to feel mild effort in the front of your hips.
What if my lower back lifts off the floor?
Try placing your hands beneath your lower back for extra support, or do not lower your feet as close to the floor.
How many times a week can I do this?
Two to three times per week is a great starting point for recovery and consistency.