Liggende Leg Raise (Gebogen KnieëN)
De liggende leg raise met gebogen knieën is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderste buikspieren en heupbuigers. Door de knieën te buigen wordt de hefboomarm verkleind in vergelijking met een leg raise met gestrekte benen, waardoor de oefening toegankelijker is terwijl de buikspieren nog steeds effectief worden belast.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen onder je onderrug of plat naast je lichaam.
- Buig je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden en til je voeten iets van de grond.
- Breng je gebogen benen omhoog door je knieën naar je borst te trekken.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je buikspieren aan.
- Laat je voeten langzaam weer zakken richting de grond zonder ze volledig neer te zetten en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your knees bent at a steady ninety-degree angle.
- Exhale as you lift your knees toward your chest.
- Lower your feet slowly under control.
Ademhaling: Exhale as you lift your knees upward, and inhale gently as you return your legs toward the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing the legs up rather than relying on muscle control.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension on the core.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working. It is also normal to feel mild effort in the front of your hips.
What if my lower back lifts off the floor?
Try placing your hands beneath your lower back for extra support, or do not lower your feet as close to the floor.
How many times a week can I do this?
Two to three times per week is a great starting point for recovery and consistency.