Liegende Scherentritte Mit Gebeugten Beinen
Die liegenden Scherentritte mit gebeugten Beinen sind eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die durch das Öffnen und Kreuzen der leicht angewinkelten Beine in Rückenlage gezielt die Bauch- und Adduktorenmuskulatur trainiert. Die Bewegung beansprucht beim Schließen die Adduktoren und während der gesamten Ausführung den Rumpf.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und platziere die Arme seitlich am Körper.
- Hebe beide Beine leicht angewinkelt vom Boden ab.
- Öffne die Beine weit in einer Scherbewegung.
- Führe sie wieder zusammen und kreuze dabei ein Bein über das andere.
- Wechsle bei jeder Wiederholung ab, welches Bein oben liegt.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken sanft auf den Boden.
- Behalte eine leichte, angenehme Beugung in den Knien bei.
- Kontrolliere das Tempo beim Öffnen und Schließen.
- Atme während der gesamten Bewegung gleichmäßig.
Atmung: Atme aus, während du die Beine zusammenkreuzt, und atme ein, während du sie auseinanderbewegst.
Häufige Fehler
- Wenn sich der untere Rücken vom Boden wölbt, kann das die Wirbelsäule belasten. Halte daher deine Rumpfmuskulatur angespannt, um den Rücken flach zu halten.
- Wer sich auf Schwung statt auf Muskelkontrolle verlässt, mindert die Effektivität. Führe die Bewegung daher langsam und bewusst aus.
- Das Anhalten der Atemluft schränkt die Sauerstoffzufuhr ein. Denke daran, beim Kreuzen der Beine auszuatmen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wiederholungen pro Seite, 45 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im unteren Rücken spürst, verringere den Bewegungsumfang oder lege eine Pause ein.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Welche Muskeln sollten bei dieser Übung beansprucht werden?
Du solltest spüren, wie deine Bauchmuskeln deinen Rumpf stabilisieren und deine Oberschenkelinnenseiten beim Kreuzen der Beine arbeiten.
Was ist, wenn mein unterer Rücken schmerzt?
Wenn sich dein unterer Rücken vom Boden abhebt, ist dein Rumpf möglicherweise ermüdet. Mache eine Pause oder versuche eine leichtere Variante, bei der deine Füße zwischen den Wiederholungen den Boden berühren.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst diese Übung 2- bis 3-mal pro Woche als Teil deiner regulären Rumpfroutine einbauen.