Tijeras Con Piernas Flexionadas Acostado
Las tijeras con piernas flexionadas acostado son un ejercicio de core con peso corporal que trabaja los abdominales y los aductores abriendo y cruzando las piernas mientras se está acostado boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas. El movimiento involucra a los aductores de la cadera en la fase de cierre y al core durante todo el ejercicio.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados.
- Eleva ambas piernas del suelo manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Abre las piernas en una posición de tijera amplia.
- Ciérralas de nuevo cruzando una sobre la otra.
- Alterna la pierna que queda por encima en cada repetición.
Claves de postura
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Maintain a slight, comfortable bend in your knees.
- Control the opening and closing speed.
- Breathe steadily throughout the movement.
Respiración: Exhale as you cross your legs together, and inhale as you open them apart.
Errores comunes
- Arching the lower back away from the floor can strain the spine, so keep your core engaged to hold your back flat.
- Relying on momentum rather than muscle control makes the exercise less effective, so move slowly and deliberately.
- Holding your breath limits oxygen flow, so remember to exhale as you cross your legs.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to stabilize your torso, along with your inner thighs as you cross your legs.
What if my lower back hurts?
If your lower back arches off the floor, your core may be fatigued. Take a rest, or try a regression where your feet touch down between reps.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.