Liggende Schaar Met Gebogen Benen
De liggende schaar met gebogen benen is een core-oefening met lichaamsgewicht die de buikspieren en adductoren traint door de benen te openen en te kruisen terwijl je op je rug ligt met licht gebogen knieën. De beweging activeert de heupadductoren tijdens de sluitfase en de core gedurende de gehele oefening.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
- Til beide benen van de vloer met je knieën licht gebogen.
- Open je benen wijd in een schaarbeweging.
- Breng ze weer naar elkaar toe en kruis het ene been over het andere.
- Wissel bij elke herhaling af welk been bovenop ligt.
Aandachtspunten
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Maintain a slight, comfortable bend in your knees.
- Control the opening and closing speed.
- Breathe steadily throughout the movement.
Ademhaling: Exhale as you cross your legs together, and inhale as you open them apart.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back away from the floor can strain the spine, so keep your core engaged to hold your back flat.
- Relying on momentum rather than muscle control makes the exercise less effective, so move slowly and deliberately.
- Holding your breath limits oxygen flow, so remember to exhale as you cross your legs.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to stabilize your torso, along with your inner thighs as you cross your legs.
What if my lower back hurts?
If your lower back arches off the floor, your core may be fatigued. Take a rest, or try a regression where your feet touch down between reps.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.