Lying Flutter Kick
Le lying flutter kick est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche par des battements de jambes alternés rapides en position allongée sur le dos. Garder les jambes basses et tendues augmente la sollicitation mécanique de la sangle abdominale inférieure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les mains placées sous les hanches pour plus de soutien.
- Soulevez vos jambes de quelques centimètres au-dessus du sol.
- Commencez à effectuer des battements rapides et alternés de haut en bas avec chaque jambe.
- Gardez les jambes bien tendues et contrôlez le mouvement.
- Continuez pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Plaquez le bas de votre dos contre le sol.
- Gardez vos mains sous vos hanches pour vous soutenir.
- Effectuez de petits battements contrôlés.
- Gardez vos jambes tendues tout au long de l'exercice.
- Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre buste.
Respiration: Expirez pendant les battements et inspirez régulièrement ; gardez un rythme respiratoire pour maintenir la tension abdominale.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale au lieu de solliciter vos abdominaux.
- Battre trop haut : cela réduit l'effort sur la sangle abdominale profonde.
- Bloquer sa respiration : cela limite l'apport en oxygène et empêche un bon gainage.
- Bouger trop vite : cela peut entraîner une perte de contrôle et une mauvaise exécution.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 45 secondes, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 45-60 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 30-45 secondes, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement de gainage plus doux.
- Si vous avez des antécédents de douleurs dorsales, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux exercices abdominaux.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?
Vous cambrez probablement le dos. Essayez de plaquer fermement le bas de votre dos au sol et levez les jambes un peu plus haut jusqu'à ce que vos abdominaux soient assez forts pour garder votre colonne à plat.
Dois-je garder mes mains sous mes hanches ?
Oui, placer vos mains sous vos hanches offre un soutien supplémentaire pour le bas du dos et vous aide à maintenir la position pelvienne correcte.
Quelle doit être l'amplitude des battements ?
Les battements doivent être petits et contrôlés, en déplaçant généralement vos pieds de 15 à 30 centimètres de haut en bas.