Liggende Bent Leg Scissor
Liggende bent leg scissor er en core-øvelse med egen kropsvægt, der rammer mavemusklerne og adduktorerne ved at åbne og krydse benene, mens man ligger på ryggen med let bøjede knæ. Bevægelsen aktiverer hofteadduktorerne i den samlende fase og coremuskulaturen gennem hele øvelsen.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med armene langs siderne.
- Løft begge ben fra gulvet med knæene let bøjede.
- Spred benene fra hinanden i en bred saksebevægelse.
- Saml benene igen ved at krydse det ene over det andet.
- Skift hvilket ben der krydser øverst for hver gentagelse.
Teknik-tips
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Maintain a slight, comfortable bend in your knees.
- Control the opening and closing speed.
- Breathe steadily throughout the movement.
Vejrtrækning: Exhale as you cross your legs together, and inhale as you open them apart.
Almindelige fejl
- Arching the lower back away from the floor can strain the spine, so keep your core engaged to hold your back flat.
- Relying on momentum rather than muscle control makes the exercise less effective, so move slowly and deliberately.
- Holding your breath limits oxygen flow, so remember to exhale as you cross your legs.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, adduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to stabilize your torso, along with your inner thighs as you cross your legs.
What if my lower back hurts?
If your lower back arches off the floor, your core may be fatigued. Take a rest, or try a regression where your feet touch down between reps.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.