Yatarak Bacak Makası (Dizler BüKüLü)
Yatarak bacak makası, sırtüstü uzanıp dizleri hafif bükerek bacakları açıp kapatma yoluyla karın kaslarını ve iç bacak kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Hareket, bacakları kapatma aşamasında kalça adduktörlerini, tüm süreç boyunca ise karın bölgesini çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın ve kollarınızı yanlarınıza koyun.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek her iki bacağınızı yerden kaldırın.
- Bacaklarınızı geniş bir makas pozisyonunda yanlara doğru açın.
- Bacaklarınızı tekrar kapatın ve birini diğerinin üzerinden geçirin.
- Her tekrarda üstte kalan bacağı değiştirerek hareketi sürdürün.
Form ipuçları
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Maintain a slight, comfortable bend in your knees.
- Control the opening and closing speed.
- Breathe steadily throughout the movement.
Nefes: Exhale as you cross your legs together, and inhale as you open them apart.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back away from the floor can strain the spine, so keep your core engaged to hold your back flat.
- Relying on momentum rather than muscle control makes the exercise less effective, so move slowly and deliberately.
- Holding your breath limits oxygen flow, so remember to exhale as you cross your legs.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, adduktörler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to stabilize your torso, along with your inner thighs as you cross your legs.
What if my lower back hurts?
If your lower back arches off the floor, your core may be fatigued. Take a rest, or try a regression where your feet touch down between reps.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.