Lying Bent Leg Scissor
Il lying bent leg scissor è un esercizio a corpo libero per il core che mira agli addominali e agli adduttori aprendo e incrociando le gambe mentre si è sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente flesse. Il movimento coinvolge gli adduttori dell'anca nella fase di chiusura e il core durante tutto l'esercizio.
Come eseguirlo
- Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi.
- Solleva entrambe le gambe da terra mantenendo le ginocchia leggermente flesse.
- Apri le gambe lateralmente in una posizione a forbice ampia.
- Chiudile riportandole al centro, incrociandone una sopra l'altra.
- Alterna la gamba che sta sopra a ogni ripetizione.
Consigli sulla forma
- Tieni la parte bassa della schiena delicatamente premuta contro il pavimento.
- Mantieni una leggera e confortevole flessione delle ginocchia.
- Controlla la velocità di apertura e chiusura.
- Respirare regolarmente per tutta la durata del movimento.
Respirazione: Espira mentre incroci le gambe insieme e inspira mentre le apri.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena staccandola dal pavimento può sovraccaricare la colonna vertebrale, quindi mantieni il core attivo per tenere la schiena piatta.
- Affidarsi allo slancio anziché al controllo muscolare rende l'esercizio meno efficace, quindi muoviti lentamente e con intenzione.
- Trattenere il respiro limita il flusso di ossigeno, quindi ricordati di espirare quando incroci le gambe.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, adduttori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni per lato, recupero 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 10-15 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci l'ampiezza del movimento o fai una pausa.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti sentire i muscoli addominali che lavorano per stabilizzare il torace, insieme agli adduttori delle cosce quando incroci le gambe.
E se mi fa male la parte bassa della schiena?
Se la parte bassa della schiena si inarca staccandosi dal pavimento, il core potrebbe essere affaticato. Fai una pausa o prova una regressione in cui i piedi toccano terra tra una ripetizione e l'altra.
Ogni quanto posso fare questo movimento?
Puoi inserire questo esercizio 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine regolare per il core.