Lower Body Lifted
Lower body lifted is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Het omvat het heffen en laten zakken van beide benen vanuit een rugligging, waarbij diepe core-activatie en stabiliteit van de wervelkolom vereist zijn om de beweging veilig en effectief uit te voeren.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam en je handpalmen naar beneden gericht.
- Breng beide benen omhoog tot een hoek van 90 graden, recht boven je heupen.
- Span je core aan en duw je onderrug stevig in de mat.
- Laat je benen langzaam zakken richting de mat zonder dat je onderrug hol trekt.
- Breng ze weer terug naar de verticale positie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Druk je onderrug in de mat
- Houd je benen gestrekt, maar niet op slot
- Beweeg gecontroleerd, gebruik geen momentum
- Houd je nek en schouders ontspannen
Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen laat zakken om je core aan te spannen; adem in terwijl je ze terugbrengt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug: dit belast je wervelkolom in plaats van je buikspieren
- Momentum gebruiken: dit vermindert de inspanning van je core
- Adem inhouden: dit verhoogt de interne druk en vermindert de stabiliteit
- Benen te laag laten zakken: dit maakt het moeilijker om je onderrug plat te houden
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 8–12 herhalingen, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn in je onderrug voelt en kies voor een lichtere variant.
- Raadpleeg een professional voordat je dit toevoegt aan je routine als je een geschiedenis van rugklachten hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn heupbuigers in plaats van mijn buikspieren?
Dit gebeurt vaak als je core niet volledig is aangespannen of als je je benen te ver laat zakken. Focus op het omlaag duwen van je onderrug en laat je benen niet verder zakken dan het punt waarop je rug hol begint te trekken.
Hoe weet ik of mijn onderrug hol trekt?
Leg je hand onder de holte van je rug terwijl je ligt. Als je voelt dat er een opening ontstaat terwijl je je benen laat zakken, trekt je rug hol. Houd je benen hoger totdat je contact met de vloer kunt behouden.
Kan ik dit elke dag doen?
Core-spieren herstellen snel, maar het is het beste om met 3 dagen per week te beginnen zodat je lichaam aan de intensiteit kan wennen.