Beinheben (Lonero)
Das Beinheben ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Bauchmuskulatur anspricht. Dabei werden beide Beine aus der Rückenlage angehoben und wieder abgesenkt, was eine tiefe Rumpfspannung und Stabilität der Wirbelsäule erfordert, um die Bewegung sicher und effektiv zu kontrollieren.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Hebe beide Beine in einem 90-Grad-Winkel direkt über die Hüften.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke den unteren Rücken fest in die Matte.
- Senke beide Beine langsam Richtung Boden ab, ohne dass sich dein unterer Rücken dabei vom Boden abhebt.
- Führe die Beine wieder in die vertikale Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke den unteren Rücken aktiv in die Matte
- Beine gestreckt halten, aber nicht durchdrücken
- Bewegung kontrolliert ausführen, ohne Schwung
- Nacken und Schultern entspannt lassen
Atmung: Atme beim Absenken der Beine aus, um den Rumpf anzuspannen; atme beim Anheben in die Ausgangsposition ein.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: belastet die Wirbelsäule statt der Bauchmuskeln
- Schwung nutzen: verringert die notwendige Kernspannung
- Luft anhalten: erhöht den Innendruck und mindert die Stabilität
- Beine zu tief absenken: erschwert es, den unteren Rücken flach zu halten
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–12 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei Rückenbeschwerden in der Vorgeschichte solltest du vor der Aufnahme in deinen Trainingsplan Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung in den Hüftbeugern statt im Bauch?
Dies passiert oft, wenn die Rumpfspannung fehlt oder die Beine zu tief abgesenkt werden. Konzentriere dich darauf, den unteren Rücken fest in den Boden zu drücken, und senke die Beine nur so weit ab, wie du den Kontakt halten kannst.
Wie merke ich, ob ich ins Hohlkreuz gehe?
Lege deine Hand im Liegen unter den unteren Rücken. Wenn du spürst, dass sich beim Absenken der Beine eine Lücke bildet, verfällst du ins Hohlkreuz. Halte die Beine höher, bis du den Kontakt zum Boden dauerhaft halten kannst.
Kann ich die Übung jeden Tag machen?
Die Rumpfmuskulatur erholt sich zwar schnell, aber es ist ratsam, mit 3 Tagen pro Woche zu beginnen, damit sich dein Körper an die Intensität gewöhnen kann.