Lower Body Lifted
Lower body lifted är en pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna. Övningen innebär att man lyfter och sänker båda benen från ryggliggande position, vilket kräver djup aktivering av coremusklerna och stabilitet i ryggraden för att kontrollera rörelsen på ett säkert och effektivt sätt.
Gör så här
- Ligg platt på rygg med armarna utsträckta längs sidorna, handflatorna nedåt.
- Lyft båda benen till en 90-graders vinkel rakt ovanför höfterna.
- Aktivera coremusklerna och pressa ländryggen mot underlaget.
- Sänk långsamt båda benen mot golvet utan att låta ländryggen svanka.
- Lyft tillbaka dem till vertikalt läge och upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Pressa ner ländryggen i mattan
- Håll benen raka men inte låsta
- Rör dig med kontroll, inte med fart
- Håll nacke och axlar avslappnade
Andning: Andas ut när du sänker benen för att aktivera bålen; andas in när du för dem tillbaka till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att svanka: belastar ryggraden istället för magmusklerna
- Att använda fart: minskar arbetet som bålen behöver utföra
- Att hålla andan: ökar det inre trycket och minskar stabiliteten
- Att sänka benen för lågt: gör det svårare att hålla ländryggen platt
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, sätesmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 10–12 reps, vila 45 s
Gå ner i vikt
3 set × 12–15 reps, vila 45 s build_muscle: 3 set × 8–12 reps, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, avbryt omedelbart och välj ett mer skonsamt alternativ.
- Om du har en historik av ryggbesvär, rådgör med en expert innan du lägger till denna övning i din rutin.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känner jag det i höftböjarna istället för i magen?
Detta beror ofta på att bålen inte är helt aktiverad eller att du sänker benen för långt. Fokusera på att pressa ner ländryggen och sänk inte benen längre än att du kan hålla ryggen platt.
Hur vet jag om ländryggen svankar?
Placera handen under ländryggen när du ligger ner. Om du känner att ett mellanrum uppstår när du sänker benen svankar du. Håll benen högre upp tills du kan bibehålla kontakten med golvet.
Kan jag göra denna övning varje dag?
Bålmuskler återhämtar sig snabbt, men det är bäst att börja med 3 dagar i veckan för att låta kroppen vänja sig vid intensiteten.