Reverse Crunch Advanced
Le reverse crunch advanced est un exercice intense au poids du corps ciblant les abdominaux inférieurs. La variante jambes tendues au sommet du mouvement augmente la difficulté et maximise la contraction des abdominaux inférieurs.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes levées à 90 degrés.
- Enroulez le bassin vers le haut de manière explosive, en tendant les jambes vers le plafond au sommet du mouvement.
- Maintenez la position en extension complète un instant, en restant en équilibre sur le haut du dos.
- Redescendez lentement le bassin et les genoux fléchis vers la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en gardant une maîtrise totale.
Points clés
- Keep your lower back pressed into the floor.
- Lift your hips using your lower abs, not momentum.
- Extend your legs straight up toward the ceiling at the peak.
- Lower your legs slowly with full control.
Respiration: Exhale as you lift your hips and extend your legs upward, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Swinging the legs to generate momentum, which reduces the work done by the abdominal muscles.
- Arching the lower back off the floor, which can strain the lower spine.
- Rushing through the movement instead of holding the extended peak position.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your hips are rolling too far back or your abs are fatiguing, causing your lower spine to arch. Focus on keeping your lower back pressed flat into the floor.
How often can I do reverse crunches?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for your abdominal muscles to recover.
Can I do this if I am a complete beginner?
This advanced variation requires significant core control. Beginners should start with a standard reverse crunch before progressing to this movement.