Flutter Kick
Il flutter kick è un esercizio a corpo libero per il core che punta su addominali e flessori dell'anca attraverso movimenti alternati delle gambe. Eseguito da sdraiati, sviluppa la resistenza della parte bassa dell'addome e la stabilità complessiva del core.
Come eseguirlo
- Sdraiati supino con le gambe tese e le mani posizionate sotto la zona lombare per supporto.
- Solleva entrambe le gambe di pochi centimetri da terra, contraendo l'addome.
- Alza e abbassa alternativamente ogni gamba con un movimento rapido e controllato.
- Mantieni la zona lombare premuta contro il pavimento per tutta la durata dell'esercizio.
- Continua per la durata o il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Tieni le gambe dritte con una leggera flessione del ginocchio.
- Compie movimenti piccoli e controllati anziché slanci ampi.
- Respira in modo regolare per tutto l'esercizio.
Respirazione: Espirare mentre sollevi e muovi le gambe a forbice, mantenendo respiri fluidi e regolari durante il movimento.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena staccandola dal pavimento, il che esercita una tensione inutile sulla colonna vertebrale.
- Muoversi troppo velocemente e sfruttare lo slancio invece di attivare i muscoli del core.
- Trattenere il respiro, impedendo un corretto flusso di ossigeno e aumentando la pressione addominale.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, rallenta o solleva le gambe più in alto per ridurre il carico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei sentire i flutter kick?
Dovresti avvertire il lavoro sui muscoli addominali inferiori e sulla parte anteriore dei fianchi.
E se la parte bassa della schiena si solleva dal pavimento?
Posiziona le mani più in profondità sotto i fianchi per supporto, oppure solleva le gambe più in alto finché la schiena rimane piatta.
Posso farli tutti i giorni?
Sì, ma concedere al core un giorno di riposo tra le sessioni consente ai muscoli di recuperare e adattarsi.