Lonero Leg Press Frog Stance
Leg press frog stance, ayakların geniş, yüksek ve dışa dönük konumlandırıldığı bir leg press varyasyonudur; kalça ve iç bacak kaslarını hedefler. Bu pozisyon, yükü ön bacaklardan alıp arka ve iç bacak kaslarına odaklar.
Nasıl yapılır
- Leg press makinesine oturun ve ayaklarınızı platform üzerinde geniş ve yukarıda olacak şekilde, parmak uçlarınız dışarıyı gösterecek şekilde yerleştirin.
- Dizlerinizi bükerek ağırlığı indirin ve dizlerinizin dirseklerinize doğru dışarı açılmasına izin verin.
- Bacaklarınızı uzatmak için topuklarınızdan güç alarak itin ve dizlerinizi kilitlemeden başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve kalça kaslarınızı sıkın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place feet high and wide on the platform with toes pointed out.
- Allow knees to track outward in line with your toes as you lower.
- Press steadily through your heels to extend your legs.
- Keep a soft bend in your knees at the top to protect the joints.
- Squeeze your glutes briefly at full extension.
Nefes: Inhale slowly as you bend your knees and lower the weight. Exhale steadily as you press the platform away.
Sık yapılan hatalar
- Allowing knees to cave inward puts unnecessary stress on the knee joints and reduces glute engagement.
- Locking out the knees at the top removes tension from the working muscles and places excess pressure on the joint.
- Lifting the heels off the platform shifts the workload away from the glutes and onto the forefoot.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: iç bacak kasları, ön bacak kasları, arka bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips, ease off or choose a gentler leg press variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why are my toes pointed outward during this variation?
Pointing your toes outward and placing your feet wide changes the angle of the movement, shifting more focus onto your glutes and inner thighs.
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure your lower back stays flat against the pad throughout the movement and avoid lowering the sled so far that your hips lift.
How often can I include this exercise in my routine?
Most beginners do well performing this movement 1 to 2 times per week with at least 48 hours of rest between sessions.