Beinpresse Frosch-stellung
Die Beinpresse in der Frosch-Stellung ist eine Variante der Beinpresse mit einer breiten, hohen und nach außen rotierten Fußstellung, die gezielt die Gesäßmuskulatur und die Hüftadduktoren anspricht. Diese Position verlagert den Fokus weg vom Quadrizeps hin zur hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Innenseiten der Oberschenkel.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Beinpresse und positionieren Sie Ihre Füße breit und hoch auf der Plattform, wobei die Zehen nach außen zeigen.
- Senken Sie das Gewicht ab, indem Sie die Knie beugen und sie in Richtung Ihrer Ellbogen nach außen führen.
- Drücken Sie das Gewicht über die Fersen nach oben, um Ihre Beine zu strecken, ohne die Knie komplett durchzustrecken.
- Halten Sie kurz inne und spannen Sie am höchsten Punkt Ihre Gesäßmuskulatur bewusst an.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Platziere die Füße hoch und breit auf der Plattform, wobei die Zehen nach außen zeigen.
- Lass die Knie beim Ablassen nach außen in Richtung deiner Zehen wandern.
- Drücke dich gleichmäßig über die Fersen nach oben, um deine Beine zu strecken.
- Lass die Knie oben leicht gebeugt, um die Gelenke zu schützen.
- Spanne dein Gesäß bei voller Streckung kurz an.
Atmung: Atme langsam ein, während du die Knie beugst und das Gewicht ablasst. Atme gleichmäßig aus, während du die Plattform wegdrückst.
Häufige Fehler
- Wenn die Knie nach innen knken, belastet das unnötig die Kniegelenke und mindert die Gesäßaktivierung.
- Das Durchstrecken der Knie oben nimmt die Spannung von der arbeitenden Muskulatur und lastet zu viel Druck auf das Gelenk.
- Das Anheben der Fersen von der Plattform verlagert die Last weg vom Gesäß auf den Vorfuß.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftadduktoren, Quadrizeps, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 75 Sek. Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 90 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen stechenden oder ziehenden Schmerz in der Hüfte spürst, reduziere das Gewicht oder wähle eine schonendere Beinpresse-Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum zeigen meine Zehen bei dieser Variante nach außen?
Das Nachaußendrehen der Zehen und die breite Fußstellung verändern den Bewegungswinkel und legen den Fokus stärker auf Gesäß und Innenschenkel.
Was soll ich tun, wenn ich das im unteren Rücken spüre?
Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übung flach am Polster anliegt, und lass den Schlitten nicht so tief ab, dass sich deine Hüfte abhebt.
Wie oft kann ich diese Übung in meinen Trainingsplan einbauen?
Die meisten Anfänger machen diese Übung gut 1- bis 2-mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten.