Leg Press Frog Stance
De leg press frog stance is een variant op de leg press met een brede, hoge en naar buiten gedraaide voetplaatsing die zich richt op de bilspieren en heupadductoren. Deze positie verlegt de nadruk van de quadriceps naar de achterkant van de benen en de binnenkant van de dijen.
Uitvoering
- Ga op een leg press machine zitten en plaats je voeten wijd en hoog op het platform, met je tenen naar buiten gericht.
- Laat het gewicht zakken door je knieën te buigen en ze naar buiten te laten wijzen in de richting van je ellebogen.
- Duw vanuit je hielen om je benen te strekken en keer terug naar de uitgangspositie zonder je knieën volledig op slot te zetten.
- Houd aan de bovenkant een korte pauze en span je bilspieren aan.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place feet high and wide on the platform with toes pointed out.
- Allow knees to track outward in line with your toes as you lower.
- Press steadily through your heels to extend your legs.
- Keep a soft bend in your knees at the top to protect the joints.
- Squeeze your glutes briefly at full extension.
Ademhaling: Inhale slowly as you bend your knees and lower the weight. Exhale steadily as you press the platform away.
Veelgemaakte fouten
- Allowing knees to cave inward puts unnecessary stress on the knee joints and reduces glute engagement.
- Locking out the knees at the top removes tension from the working muscles and places excess pressure on the joint.
- Lifting the heels off the platform shifts the workload away from the glutes and onto the forefoot.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupadductoren, quadriceps, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips, ease off or choose a gentler leg press variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why are my toes pointed outward during this variation?
Pointing your toes outward and placing your feet wide changes the angle of the movement, shifting more focus onto your glutes and inner thighs.
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure your lower back stays flat against the pad throughout the movement and avoid lowering the sled so far that your hips lift.
How often can I include this exercise in my routine?
Most beginners do well performing this movement 1 to 2 times per week with at least 48 hours of rest between sessions.