Tek Bacakla Lonero Leg Press Kalça ItişI
Leg press makinesinde tek bacakla yapılan kalça itişi, kalça itiş hareketini leg press makinesine uyarlayan tek taraflı bir kalça egzersizidir. Hareketi tek bacakla yapmak, kalça üzerindeki yükü artırır ve iki taraf arasındaki güç dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Sadece üst sırtınız desteklenecek şekilde ve bir ayağınız platformun alt kısmında olacak şekilde leg press makinesine yerleşin.
- Çalışmayan bacağınızı dışarı doğru uzatın veya platformun üzerinde dinlendirin.
- Kalçanızı yukarı doğru itmek için çalışan ayağınızın topuğundan güç alın.
- Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
- Kalçanızı yavaşça indirin ve bacak değiştirmeden önce istediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your upper back stable against the pad.
- Drive through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute firmly at the top.
- Lower your hips slowly and under control.
Nefes: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Pushing with the toes instead of the heel, which shifts the work to your quads and calves.
- Using too much momentum, reducing the focus on the target glute muscles.
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak kasları, merkez bölge kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and reduce the range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the glute of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high.
Why use the leg press machine instead of a barbell?
The machine setup offers back support and allows you to adjust the load easily without balancing a heavy bar.
How can I fix strength imbalances between sides?
Start with your weaker leg first and match that exact number of repetitions with your stronger side.