Geniş Duruş Leg Press
Geniş duruş leg press, standart leg press'e kıyasla kalça ve iç bacak kaslarına odaklanan, makine tabanlı bir alt vücut egzersizidir. Ayakların daha geniş yerleştirilmesi ve parmak uçlarının dışa dönük olması, adduktör ve kalça kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı platform üzerinde geniş bir şekilde açarak ve parmak uçlarınızı dışa doğru çevirerek leg press makinesine oturun.
- Emniyet kilidini açın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükerek platformu aşağı indirin.
- Belinizi pedin üzerinde sabit tutarak dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar alçalın.
- Topuklarınızdan güç alarak platformu itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place your feet wider than shoulder-width with toes pointed slightly outward.
- Keep your lower back and glutes flat against the back pad throughout the movement.
- Lower the platform slowly until your knees form about a 90-degree angle.
- Press the platform away evenly through your heels and mid-foot.
- Avoid locking your knees completely at the top of the press.
Nefes: Inhale as you lower the weight toward your chest, and exhale steadily as you press the platform back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting your lower back round off the pad, which places unnecessary stress on your spine.
- Allowing your knees to cave inward during the press, reducing glute and adductor engagement.
- Pressing through your toes instead of your heels, shifting the work away from your glutes and onto your quads.
- Using too much weight and shortening your range of motion, which limits muscle development.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: adduktörler, arka bacak, ön bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp joint pain in your knees or hips, stop the exercise immediately.
- If you have lower back sensitivity, ensure your pelvis does not tilt forward as you lower the weight.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why place my feet wider on the leg press?
A wider stance with toes turned out shifts more of the workload to your glutes and inner thighs compared to a standard foot position.
How low should I lower the platform?
Lower it until your knees reach a comfortable 90-degree angle, making sure your lower back stays firmly planted against the pad.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a soft bend in your knees at the top of the movement to keep constant tension on your muscles and protect your joint health.
How often can I do the wide stance leg press?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between lower body sessions.