Presse à Cuisses Position Grenouille
La presse à cuisses en position grenouille est une variante de la presse classique avec un placement des pieds large, haut et en rotation externe, ciblant les fessiers et les adducteurs. Cette position déplace l'effort des quadriceps vers la chaîne postérieure et les muscles de l'intérieur de la cuisse.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la presse à cuisses et placez vos pieds en position large et haute sur le plateau, les pointes de pieds tournées vers l'extérieur.
- Abaissez la charge en pliant les genoux et en les laissant s'écarter vers l'extérieur en direction de vos coudes.
- Poussez sur vos talons pour tendre les jambes et revenir à la position initiale sans verrouiller vos genoux.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement en contractant vos fessiers.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place feet high and wide on the platform with toes pointed out.
- Allow knees to track outward in line with your toes as you lower.
- Press steadily through your heels to extend your legs.
- Keep a soft bend in your knees at the top to protect the joints.
- Squeeze your glutes briefly at full extension.
Respiration: Inhale slowly as you bend your knees and lower the weight. Exhale steadily as you press the platform away.
Erreurs courantes
- Allowing knees to cave inward puts unnecessary stress on the knee joints and reduces glute engagement.
- Locking out the knees at the top removes tension from the working muscles and places excess pressure on the joint.
- Lifting the heels off the platform shifts the workload away from the glutes and onto the forefoot.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips, ease off or choose a gentler leg press variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why are my toes pointed outward during this variation?
Pointing your toes outward and placing your feet wide changes the angle of the movement, shifting more focus onto your glutes and inner thighs.
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure your lower back stays flat against the pad throughout the movement and avoid lowering the sled so far that your hips lift.
How often can I include this exercise in my routine?
Most beginners do well performing this movement 1 to 2 times per week with at least 48 hours of rest between sessions.