Wide Hack Squat
Wide hack squat, geniş bir duruş ve dışa dönük ayaklarla gerçekleştirilen bir makine squat varyasyonudur. Bu pozisyon, vurguyu iç bacak ve kalça adduktörlerine kaydırırken aynı zamanda glute kaslarını da yoğun bir şekilde çalıştırarak genel alt vücut gelişimi için oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Hack squat makinesine ayaklarınızı geniş bir açıklıkta ve parmak uçlarınız dışa bakacak şekilde yerleştirin.
- Omuzlarınızı pedlerin altına yerleştirin ve emniyet kilitlerini açın.
- Dizlerinizi bükerek, dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde, uyluklarınız yere paralel olana kadar kızağı aşağı indirin.
- Dizlerinizi kilitlemeden başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alarak bacaklarınızı yukarı doğru itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Set your feet wide with toes turned outward.
- Keep your back and shoulders firmly against the pad.
- Lower the sled until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your heels to return upward.
- Maintain a soft bend in your knees at the top.
Nefes: Inhale deeply as you lower the sled, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Allowing knees to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Lifting heels off the platform, which shifts your balance forward and reduces power.
- Going too heavy too soon, which compromises your depth and form control.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, kalça adduktörleri, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is my stance wide on this hack squat?
A wide stance with toes turned out shifts more emphasis to your inner quads and hip adductors.
How low should I lower the sled?
Aim to lower the sled until your thighs are parallel to the platform, or as far down as you can go comfortably without your lower back rounding.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a slight bend in your knees at the top of the movement to keep tension on your muscles and protect your joints.