leg press
Leg press, quadriceps kaslarını hedef alan ve glute ile hamstring kaslarını da önemli ölçüde çalıştıran makine tabanlı bir temel egzersizdir. Alt vücuda kontrollü ve destekli bir pozisyonda yüksek ağırlık yüklenmesine olanak tanır.
Nasıl yapılır
- Leg press makinesine sırtınız mindere tam yaslanacak şekilde oturun ve ayaklarınızı platform üzerinde kalça genişliğinde açın.
- Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükerek platformu aşağı indirin.
- Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya geldiğinde durun; bu sırada belinizin mindere temasını koruyun.
- Topuklarınızdan güç alarak platformu itin ve dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı tamamen uzatın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sırtınızı pedin üzerinde düz tutun.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Tüm ayağınızla, özellikle topuklarınızla yükü itin.
- Ağırlığı kontrollü ve yavaş bir şekilde indirin.
- Dizleriniz kilitlenmeden hemen önce durun.
Nefes alma: Platformu iterken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Yaygın hatalar
- Belinizi pedden kaldırmak, omurganıza yük bindirebilir.
- Zirve noktasında dizleri kilitlemek, gerilimi kaslardan eklemlere kaydırır.
- Dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz bağlarına gereksiz stres yükler.
- Kontrollü hareket yerine ivme kullanmak, egzersizin etkisini azaltır.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10–12 tekrar, 60–90 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 12–15 tekrar, 60 sn dinlenme
Kas yap
3–4 set × 8–10 tekrar, 90–120 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat edilmesi gerekenler…
- Dizlerinizde veya belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve formunuzu kontrol edin.
- Bel veya diz sakatlığı geçmişiniz varsa, ağır kilo eklemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrı hissederseniz durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bu hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Leg press hareketini nerede hissetmeliyim?
Quadriceps (üst bacak önü) ve kalça kaslarınızda hissetmelisiniz. Eğer ağırlıklı olarak dizlerinizde hissediyorsanız, ayak konumunuzu ayarlayın.
Ne kadar ağır çalışmalıyım?
Formu kavramak için hafif başlayın. Ağırlığı ancak tüm tekrarları kusursuz bir kontrolle tamamlayabildiğinizde artırın.
Ayaklarım platformda yüksekte mi yoksa alçakta mı olmalı?
Yeni başlayanlar için orta ayak konumu idealdir. Ayakların daha yukarıda olması kalçayı, daha aşağıda olması ise quadriceps kaslarını hedefler.