Wide Hack Squat
Le wide hack squat est une variante du squat à la machine qui s'exécute avec une position large et les pieds ouverts vers l'extérieur. Ce positionnement déplace l'accent sur l'intérieur des quadriceps et les adducteurs tout en sollicitant fortement les fessiers, ce qui en fait un exercice efficace pour le développement global du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Placez-vous sur une machine à hack squat avec un écartement des pieds large et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Placez vos épaules sous les coussinets et déverrouillez les sécurités.
- Abaissez le chariot en pliant les genoux, en les gardant alignés avec vos orteils jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour tendre les jambes et revenir à la position de départ sans verrouiller les genoux.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Set your feet wide with toes turned outward.
- Keep your back and shoulders firmly against the pad.
- Lower the sled until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your heels to return upward.
- Maintain a soft bend in your knees at the top.
Respiration: Inhale deeply as you lower the sled, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Allowing knees to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Lifting heels off the platform, which shifts your balance forward and reduces power.
- Going too heavy too soon, which compromises your depth and form control.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, adducteurs, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is my stance wide on this hack squat?
A wide stance with toes turned out shifts more emphasis to your inner quads and hip adductors.
How low should I lower the sled?
Aim to lower the sled until your thighs are parallel to the platform, or as far down as you can go comfortably without your lower back rounding.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a slight bend in your knees at the top of the movement to keep tension on your muscles and protect your joints.