Hip Thrust Sur Presse à Cuisses
Le hip thrust sur presse à cuisses est un exercice axé sur les fessiers qui adapte le mouvement du hip thrust à une presse à cuisses. En poussant les hanches vers le haut contre la résistance du plateau, cet exercice sollicite intensément le grand fessier.
Comment l'exécuter
- Placez-vous sur une presse à cuisses en positionnant uniquement le haut de votre dos sur le dossier et vos pieds bas sur le plateau.
- Avancez vos hanches hors du siège afin que votre corps soit en extension, en utilisant le plateau comme résistance.
- Poussez sur vos talons pour étendre vos hanches vers le haut en contractant vos fessiers en position haute.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement vos hanches vers la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Rest your upper back securely against the seat.
- Place your feet low on the footplate with toes pointing slightly outward.
- Drive through your heels to push the platform away.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Lower the weight with control without dropping your hips suddenly.
Respiration: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower the weight back down with control.
Erreurs courantes
- Placing feet too high on the platform, which shifts the work to your hamstrings instead of your glutes.
- Arching your lower back at the top, which can lead to unnecessary strain.
- Rushing the descent, which reduces muscle time under tension and control.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce the range of motion and focus on core bracing.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching too much at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your glutes.
Where should my feet be placed on the platform?
Your feet should be positioned low on the platform with your shins roughly vertical when your hips are extended at the top.
How often can I do hip thrusts on the leg press?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.