Hip Thrust Sur Une Jambe (Presse à Cuisses)
Le hip thrust sur une jambe à la presse est un exercice unilatéral pour les fessiers qui adapte le mouvement du hip thrust à la machine à presse. Réaliser ce mouvement avec une seule jambe augmente la charge sur le fessier et aide à corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés.
Comment l'exécuter
- Installez-vous sur une presse à cuisses en appuyant uniquement le haut de votre dos et en plaçant un seul pied sur la partie basse du plateau.
- Tendez la jambe qui ne travaille pas ou posez-la sur le plateau.
- Poussez sur le talon du pied actif pour propulser vos hanches vers le haut.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement.
- Redescendez lentement vos hanches et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your upper back stable against the pad.
- Drive through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute firmly at the top.
- Lower your hips slowly and under control.
Respiration: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Erreurs courantes
- Pushing with the toes instead of the heel, which shifts the work to your quads and calves.
- Using too much momentum, reducing the focus on the target glute muscles.
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and reduce the range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the glute of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high.
Why use the leg press machine instead of a barbell?
The machine setup offers back support and allows you to adjust the load easily without balancing a heavy bar.
How can I fix strength imbalances between sides?
Start with your weaker leg first and match that exact number of repetitions with your stronger side.