ÉTirement Des Adducteurs Jambes éCartéEs, Bras CroiséS Sur La Poitrine
L'étirement des adducteurs jambes écartées, bras croisés sur la poitrine, est une flexion avant assise jambes écartées, effectuée avec les bras croisés sur la poitrine. La position des bras supprime l'engagement des épaules et déplace l'accent entièrement sur la flexion avant, intensifiant l'étirement des adducteurs et des ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les jambes largement écartées.
- Croisez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous vers l'avant en basculant au niveau des hanches.
- Abaissez votre buste vers le sol entre vos jambes.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Revenez en position verticale et répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall with legs spread wide in a comfortable V-shape.
- Cross your arms securely over your chest.
- Hinge forward smoothly from your hip creases, not your lower back.
- Keep your toes pointing upward toward the ceiling.
- Breathe slowly and let your upper body relax into the fold.
Respiration: Inhale deeply as you sit up tall, then exhale slowly as you hinge forward to help your muscles relax.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted adductors.
- Bouncing into the stretch, which can cause muscles to tighten up in response rather than lengthen.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder to relax into the position.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: ischio-jambiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30-second holds, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30-second holds, rest 30 s
Prendre du muscle
2 sets × 30-second holds, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, ease off immediately.
- If you have acute lower back or hip concerns, check with a professional before attempting deep seated folds.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I feel this in my lower back instead of my inner thighs?
Try bending your knees slightly and focus on hinging forward directly from your hips while keeping your spine straight.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily as part of your cool-down or morning mobility routine.
Is it normal to feel a mild pulling sensation?
Yes, a gentle pulling sensation along your inner thighs and hamstrings is normal, but you should never feel sharp pain.