Lonero Leg Open with Hand on Chest Cross Stretch
De leg open with hand on chest cross stretch is een zittende spreidzit vooroverbuiging waarbij de armen over de borst gekruist zijn. Door de positie van de armen worden de schouders uitgeschakeld en verschuift de focus volledig naar de vooroverbuiging, wat de rek op de adductoren en hamstrings intensiveert.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen wijd gespreid.
- Kruis je armen over je borst en buig vanuit je heupen naar voren.
- Laat je bovenlichaam richting de grond zakken tussen je benen.
- Houd de rek 20-30 seconden vast.
- Kom terug naar een rechtopstaande positie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall with legs spread wide in a comfortable V-shape.
- Cross your arms securely over your chest.
- Hinge forward smoothly from your hip creases, not your lower back.
- Keep your toes pointing upward toward the ceiling.
- Breathe slowly and let your upper body relax into the fold.
Ademhaling: Inhale deeply as you sit up tall, then exhale slowly as you hinge forward to help your muscles relax.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted adductors.
- Bouncing into the stretch, which can cause muscles to tighten up in response rather than lengthen.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder to relax into the position.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: hamstrings, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30-second holds, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30-second holds, rest 30 s
Spieropbouw
2 sets × 30-second holds, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, ease off immediately.
- If you have acute lower back or hip concerns, check with a professional before attempting deep seated folds.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my inner thighs?
Try bending your knees slightly and focus on hinging forward directly from your hips while keeping your spine straight.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily as part of your cool-down or morning mobility routine.
Is it normal to feel a mild pulling sensation?
Yes, a gentle pulling sensation along your inner thighs and hamstrings is normal, but you should never feel sharp pain.