Sittande Bredbent FramåTfäLlning Med Korsade Armar
Sittande bredbent framåtfällning med korsade armar är en stretchövning där man sitter med brett isär med benen och armarna i kors över bröstet. Armpositionen kopplar bort axlarna och flyttar fokus helt till framåtfällningen, vilket fördjupar stretchen i adduktorer och hamstrings.
Gör så här
- Sitt på golvet med benen brett isär.
- Korsa armarna över bröstet och fäll överkroppen framåt från höfterna.
- Sänk överkroppen mot golvet mellan benen.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder.
- Återgå till upprätt position och upprepa önskat antal gånger.
Tekniktips
- Sit tall with legs spread wide in a comfortable V-shape.
- Cross your arms securely over your chest.
- Hinge forward smoothly from your hip creases, not your lower back.
- Keep your toes pointing upward toward the ceiling.
- Breathe slowly and let your upper body relax into the fold.
Andning: Inhale deeply as you sit up tall, then exhale slowly as you hinge forward to help your muscles relax.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted adductors.
- Bouncing into the stretch, which can cause muscles to tighten up in response rather than lengthen.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder to relax into the position.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: hamstrings, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30-second holds, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30-second holds, rest 30 s
Bygga muskler
2 sets × 30-second holds, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, ease off immediately.
- If you have acute lower back or hip concerns, check with a professional before attempting deep seated folds.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back instead of my inner thighs?
Try bending your knees slightly and focus on hinging forward directly from your hips while keeping your spine straight.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily as part of your cool-down or morning mobility routine.
Is it normal to feel a mild pulling sensation?
Yes, a gentle pulling sensation along your inner thighs and hamstrings is normal, but you should never feel sharp pain.