Lonero Beine-gräTschen Mit Gekreuzten Armen
Das Lonero Beine-grätschen mit gekreuzten Armen ist eine sitzende Vorbeuge im Grätschsitz mit vor der Brust verschränkten Armen. Die Armhaltung schaltet die Schultermuskulatur aus und verlagert den Fokus vollständig auf die Vorbeuge, was die Dehnung der Adduktoren und Beinbeuger intensiviert.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden und grätsche deine Beine weit auseinander.
- Kreuze die Arme vor der Brust und beuge dich aus der Hüfte nach vorne.
- Senke deinen Oberkörper in Richtung Boden zwischen deine Beine.
- Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden.
- Kehre in die aufrechte Position zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sit tall with legs spread wide in a comfortable V-shape.
- Cross your arms securely over your chest.
- Hinge forward smoothly from your hip creases, not your lower back.
- Keep your toes pointing upward toward the ceiling.
- Breathe slowly and let your upper body relax into the fold.
Atmung: Inhale deeply as you sit up tall, then exhale slowly as you hinge forward to help your muscles relax.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted adductors.
- Bouncing into the stretch, which can cause muscles to tighten up in response rather than lengthen.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder to relax into the position.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Beinbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30-second holds, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 30-second holds, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2 sets × 30-second holds, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, ease off immediately.
- If you have acute lower back or hip concerns, check with a professional before attempting deep seated folds.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my inner thighs?
Try bending your knees slightly and focus on hinging forward directly from your hips while keeping your spine straight.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily as part of your cool-down or morning mobility routine.
Is it normal to feel a mild pulling sensation?
Yes, a gentle pulling sensation along your inner thighs and hamstrings is normal, but you should never feel sharp pain.