Sittende Bredbent FremoverbøY Med Kryssede Armer
Denne øvelsen er en sittende bredbent fremoverbøy utført med armene krysset over brystet. Armposisjonen fjerner involvering fra skuldrene og flytter fokuset fullstendig til fremoverbøyen, noe som gir en dypere tøyning av adduktorene og baksiden av lårene.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bena spredt bredt fra hverandre.
- Kryss armene over brystet og bøy deg fremover fra hoftene.
- Senk overkroppen mot gulvet mellom bena.
- Hold tøyningen i 20–30 sekunder.
- Gå tilbake til oppreist stilling og gjenta ønsket antall ganger.
Teknikktips
- Sit tall with legs spread wide in a comfortable V-shape.
- Cross your arms securely over your chest.
- Hinge forward smoothly from your hip creases, not your lower back.
- Keep your toes pointing upward toward the ceiling.
- Breathe slowly and let your upper body relax into the fold.
Pust: Inhale deeply as you sit up tall, then exhale slowly as you hinge forward to help your muscles relax.
Vanlige feil
- Rounding the lower back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted adductors.
- Bouncing into the stretch, which can cause muscles to tighten up in response rather than lengthen.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder to relax into the position.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: bakside lår, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 30-second holds, rest 30 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30-second holds, rest 30 s
Bygge muskler
2 sets × 30-second holds, rest 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, ease off immediately.
- If you have acute lower back or hip concerns, check with a professional before attempting deep seated folds.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back instead of my inner thighs?
Try bending your knees slightly and focus on hinging forward directly from your hips while keeping your spine straight.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily as part of your cool-down or morning mobility routine.
Is it normal to feel a mild pulling sensation?
Yes, a gentle pulling sensation along your inner thighs and hamstrings is normal, but you should never feel sharp pain.