Sidoutfall
Sidoutfall är en underkroppsövning med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår genom en sidledes kliv- och knäböjningsrörelse. Den stretchar även adduktorerna och stärker sätet, vilket gör den effektiv för att utveckla rörelse i frontalplanet och förbättra höftrörligheten.
Gör så här
- Stå med fötterna ihop och händerna på höfterna.
- Ta ett brett steg ut åt höger och böj höger knä samtidigt som du sänker kroppen.
- Håll vänster ben rakt och se till att höger knä hamnar i linje över höger fot.
- Sänk dig tills höger lår är parallellt med golvet.
- Skjut ifrån med höger fot för att återgå till startpositionen.
- Upprepa på vänster sida och fortsätt alternera för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Step wide to the side and keep your chest upright.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Keep the stepping foot flat on the floor.
- Ensure your bent knee tracks in line with your toes.
Andning: Inhale as you step out and lower your body, then exhale as you push off the floor back to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting the heel lift off the ground, which reduces stability and strains the knee.
- Allowing the bent knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, adduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this exercise more in my groin than my legs?
The lateral lunge actively stretches and strengthens the adductors, or inner thigh muscles. Feeling a mild stretch there is completely normal.
How wide should my step be?
Take a step that is wide enough to allow you to lower your hips comfortably without your knee moving too far past your toes.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body strength sessions, so aiming for 2 to 3 times per week is a solid approach.