Lateral Lunge
Lateral lunge er en underkropsøvelse med kropsvægt, der rammer forlårene gennem en sidelæns skridt- og squatbevægelse. Den strækker også adduktorerne og styrker ballerne, hvilket gør den effektiv til at udvikle bevægelse i det frontale plan og forbedre hoftemobiliteten.
Sådan gør du
- Stå med samlede fødder og hænderne på hofterne.
- Tag et bredt skridt ud til højre side og bøj i højre knæ, mens du sænker kroppen.
- Hold venstre ben strakt og sørg for, at højre knæ peger i samme retning som din højre fod.
- Sænk dig ned, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet.
- Skub fra med højre fod for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag med venstre side og fortsæt skiftevis i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Step wide to the side and keep your chest upright.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Keep the stepping foot flat on the floor.
- Ensure your bent knee tracks in line with your toes.
Vejrtrækning: Inhale as you step out and lower your body, then exhale as you push off the floor back to the starting position.
Almindelige fejl
- Letting the heel lift off the ground, which reduces stability and strains the knee.
- Allowing the bent knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, hamstrings, adduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this exercise more in my groin than my legs?
The lateral lunge actively stretches and strengthens the adductors, or inner thigh muscles. Feeling a mild stretch there is completely normal.
How wide should my step be?
Take a step that is wide enough to allow you to lower your hips comfortably without your knee moving too far past your toes.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body strength sessions, so aiming for 2 to 3 times per week is a solid approach.