Lateral Lunge
Lateral lunge, yana doğru adım atma ve squat hareketiyle quadriceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda adduktor kaslarını esnetir ve gluteus kaslarını güçlendirir, bu da onu frontal düzlemde hareket kabiliyeti ve kalça mobilitesini geliştirmek için etkili bir egzersiz yapar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız bitişik ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun.
- Sağ tarafınıza doğru geniş bir adım atın ve vücudunuzu alçaltırken sağ dizinizi bükün.
- Sol bacağınızı düz tutun ve sağ dizinizin sağ ayağınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla yeri itin.
- Aynı hareketi sol tarafta tekrarlayın ve istenen tekrar sayısı boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Step wide to the side and keep your chest upright.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Keep the stepping foot flat on the floor.
- Ensure your bent knee tracks in line with your toes.
Nefes: Inhale as you step out and lower your body, then exhale as you push off the floor back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting the heel lift off the ground, which reduces stability and strains the knee.
- Allowing the bent knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, adduktor.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise more in my groin than my legs?
The lateral lunge actively stretches and strengthens the adductors, or inner thigh muscles. Feeling a mild stretch there is completely normal.
How wide should my step be?
Take a step that is wide enough to allow you to lower your hips comfortably without your knee moving too far past your toes.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body strength sessions, so aiming for 2 to 3 times per week is a solid approach.