Extended Side Angle (Lonero)
L'Extended side angle è una posizione yoga in piedi che mira ai flessori dell'anca e agli obliqui, allungando al contempo l'intero fianco. Prevede una posizione a gambe divaricate con un ginocchio piegato e il busto che si estende lateralmente, favorendo l'apertura delle anche e la flessibilità laterale del corpo.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e ruota il piede destro di 90 gradi, allineando il tallone destro con l'arco del piede sinistro.
- Piega il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi, mantenendolo direttamente sopra la caviglia.
- Appoggia l'avambraccio destro sulla coscia destra oppure posiziona la mano destra sul tappetino accanto al piede destro.
- Stendi il braccio sinistro sopra la testa con il palmo rivolto verso il basso, creando una lunga linea diagonale dal tallone sinistro fino alla punta delle dita della mano sinistra.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi spingi sul tallone destro per tornare in posizione eretta e ripeti sull'altro lato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto aperto verso la parete laterale
- Allinea la spalla superiore sopra quella inferiore
- Mantieni una linea lunga e dritta dal tallone alla punta delle dita
- Spingi il tallone anteriore con decisione contro il pavimento
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia
Respirazione: Respira in modo profondo e costante per tutta la durata della tenuta per aiutare i muscoli a rilassarsi.
Errori comuni
- Chiudere il petto verso il pavimento, riducendo l'allungamento del fianco
- Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno, esercitando uno stress inutile sull'articolazione
- Trattenere il respiro, impedendo ai muscoli di rilassarsi durante l'allungamento
Muscoli coinvolti
Primari: flessori dell'anca. Secondari: obliqui, quadricipiti, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2 serie x 30-45 secondi per lato, riposo 45s
Perdere peso
2 serie x 30-45 secondi per lato, riposo 30s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 30-45 secondi per lato, riposo 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al ginocchio o all'anca, riduci l'intensità o scegli una variante più dolce.
- Se hai sensibilità al collo, tieni lo sguardo rivolto verso il pavimento invece che verso la mano in alto.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo allungamento?
Dovresti percepire una sensazione di allungamento dolce lungo il fianco, l'anca e potenzialmente l'interno coscia.
Cosa succede se non riesco a toccare terra?
È perfettamente normale. Appoggia semplicemente l'avambraccio sulla coscia invece di cercare di arrivare al pavimento.
Posso farlo ogni giorno?
Sì, uno stretching dolce come questo può essere eseguito quotidianamente per migliorare la mobilità generale.