Zancada Lateral

Cómo se hace

1. Ponte de pie con los pies juntos y las manos en la cintura.
2. Da un paso amplio hacia tu lado derecho y flexiona la rodilla derecha mientras bajas el cuerpo.
3. Mantén la pierna izquierda estirada y asegúrate de que la rodilla derecha siga la línea de tu pie derecho.
4. Baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
5. Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial.
6. Repite con el lado izquierdo y continúa alternando para completar las repeticiones deseadas.

Claves de postura

• ✓Step wide to the side and keep your chest upright.
• ✓Push your hips back as if sitting down into a chair.
• ✓Keep the stepping foot flat on the floor.
• ✓Ensure your bent knee tracks in line with your toes.

Respiración: Inhale as you step out and lower your body, then exhale as you push off the floor back to the starting position.

Errores comunes

• ✗Letting the heel lift off the ground, which reduces stability and strains the knee.
• ✗Allowing the bent knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
• ✗Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and into your lower back.

Músculos trabajados

Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, aductores.

Series y repeticiones sugeridas

Preguntas frecuentes

Aprende los fundamentos

• Lección 15Por qué el ejercicio importa más allá de quemar calorías
• Lección 16Conceptos básicos de entrenamiento de fuerza para principiantes
• Lección 19Movilidad, estiramientos y movimiento correctivo

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