Sideutfall
Sideutfall er en underkroppsøvelse med kroppsvekt som trener fremre lår gjennom en sidelengs steg- og knebøybevegelse. Den tøyer også innside lår og styrker setemusklene, noe som gjør den effektiv for å utvikle bevegelse i frontalplanet og hoftebevegelighet.
Slik gjør du det
- Stå med føttene samlet og hendene på hoftene.
- Ta et bredt steg ut til høyre side og bøy høyre kne mens du senker kroppen.
- Hold venstre ben strakt og sørg for at høyre kne peker i samme retning som høyre fot.
- Senk deg ned til høyre lår er parallelt med gulvet.
- Skyv fra med høyre fot for å returnere til utgangsposisjonen.
- Gjenta på venstre side og fortsett å veksle for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Step wide to the side and keep your chest upright.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Keep the stepping foot flat on the floor.
- Ensure your bent knee tracks in line with your toes.
Pust: Inhale as you step out and lower your body, then exhale as you push off the floor back to the starting position.
Vanlige feil
- Letting the heel lift off the ground, which reduces stability and strains the knee.
- Allowing the bent knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskler, bakside lår, innside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise more in my groin than my legs?
The lateral lunge actively stretches and strengthens the adductors, or inner thigh muscles. Feeling a mild stretch there is completely normal.
How wide should my step be?
Take a step that is wide enough to allow you to lower your hips comfortably without your knee moving too far past your toes.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body strength sessions, so aiming for 2 to 3 times per week is a solid approach.