Lateral Lunge
De lateral lunge is een oefening voor het onderlichaam met lichaamsgewicht die de quadriceps traint door een zijwaartse stap- en squatbeweging. Het rekt ook de adductoren en versterkt de bilspieren, wat het effectief maakt voor het ontwikkelen van bewegingen in het frontale vlak en heupmobiliteit.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten naast elkaar en je handen in je zij.
- Maak een grote stap opzij naar rechts en buig je rechterknie terwijl je je lichaam laat zakken.
- Houd je linkerbeen gestrekt en zorg dat je rechterknie in lijn blijft met je rechtervoet.
- Zak door totdat je rechterbovenbeen parallel aan de grond is.
- Duw jezelf af met je rechtervoet om terug te keren naar de uitgangspositie.
- Herhaal aan de linkerkant en blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Step wide to the side and keep your chest upright.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Keep the stepping foot flat on the floor.
- Ensure your bent knee tracks in line with your toes.
Ademhaling: Inhale as you step out and lower your body, then exhale as you push off the floor back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting the heel lift off the ground, which reduces stability and strains the knee.
- Allowing the bent knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise more in my groin than my legs?
The lateral lunge actively stretches and strengthens the adductors, or inner thigh muscles. Feeling a mild stretch there is completely normal.
How wide should my step be?
Take a step that is wide enough to allow you to lower your hips comfortably without your knee moving too far past your toes.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body strength sessions, so aiming for 2 to 3 times per week is a solid approach.