Seitlicher Ausfallschritt
Der seitliche Ausfallschritt ist eine Übung für den Unterkörper mit dem eigenen Körpergewicht, die durch eine seitliche Schritt- und Kniebeugebewegung gezielt den Quadrizeps anspricht. Zudem dehnt sie die Adduktoren und stärkt das Gesäß, was sie effektiv für die Entwicklung von Bewegungen in der Frontalebene und die Hüftmobilität macht.
Ausführung
- Stelle dich mit geschlossenen Füßen hin und lege die Hände in die Hüften.
- Mache einen weiten Schritt zur rechten Seite und beuge dein rechtes Knie, während du deinen Körper absenkst.
- Halte das linke Bein gestreckt und achte darauf, dass das rechte Knie über dem rechten Fuß bleibt.
- Gehe so tief, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke dich mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole den Vorgang auf der linken Seite und wechsle die Seiten für die gewünschte Wiederholungszahl ab.
Form-Hinweise
- Mache einen großen Schritt zur Seite und halte deinen Brustkorb aufrecht.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Lass den Fuß des Ausfallschritts flach auf dem Boden stehen.
- Achte darauf, dass dein gebeugtes Knie in einer Linie mit deinen Zehen zeigt.
Atmung: Atme ein, während du zur Seite trittst und deinen Körper absenkst, und atme aus, während du dich vom Boden abdrückst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Die Ferse hebt vom Boden ab, was die Stabilität verringert und das Knie belastet.
- Das gebeugte Knie knickt nach innen ein, wodurch das Gelenk unnötig belastet wird.
- Zu weites Vornüberbeugen aus der Taille, wodurch die Arbeit von den Beinen auf den unteren Rücken verlagert wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Seite, 45–60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in den Knien oder der Hüfte spürst, reduziere die Intensität und wähle eine schonendere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich diese Übung eher in der Leiste als in den Beinen?
Der Lateral Lunge dehnt und stärkt aktiv die Adduktoren, also die Oberschenkelinnenseiten. Ein leichtes Dehngefühl dort ist völlig normal.
Wie breit sollte mein Schritt sein?
Mache einen Schritt, der breit genug ist, um deine Hüfte bequem abzusenken, ohne dass sich dein Knie zu weit über deine Zehen hinausbewegt.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Es ist am besten, zwischen Unterkörper-Krafttrainingseinheiten 24 bis 48 Stunden Erholung einzuplanen, daher sind 2 bis 3 Mal pro Woche ein solider Ansatz.