Landmine Stiff Stance Deadlift
Landmine stiff stance deadlift, arka bacakları ve arka zincir kaslarını hedeflemek için landmine barbell'in yönlendirilmiş ark hareketini kullanan bir kalça menteşesi (hip hinge) egzersizidir. Sabit hareket aralığı, kalça menteşesi mekaniğini geliştirmek ve bel gücünü artırmak için erişilebilir bir seçenek sunar.
Nasıl yapılır
- Barbell'i landmine aparatına sabitleyin ve aparatın aksi yönüne bakacak şekilde, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun.
- Barın ucunu arkanıza alarak veya yan taraftan iki elinizle kavrayın.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek kalçadan öne doğru eğilin ve barı yere doğru indirin.
- Hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi (core) sıkılaştırın.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve tepede kalça kaslarınızı sıkın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a slight bend in your knees throughout the movement.
- Hinge your hips backward as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a flat back with your core braced tightly.
- Drive your heels into the floor to stand back up.
Nefes: Inhale as you hinge your hips and lower the bar, then exhale forcefully as you drive through your heels to return to standing.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the hip hinge into a squat, reducing tension on the back of the legs.
- Rushing the descent prevents you from controlling the barbell and feeling the stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak (hamstring). İkincil: kalça kasları (glutes), bel, merkez bölgesi (core).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your lower back, ease off and check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch in the back of your thighs (hamstrings) and work in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your spine may be rounding.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a corner with a towel to protect the wall, or use dumbbells instead.
How often can I include this in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between lower body sessions.