Soulevé De Terre Landmine En Position Rigide
Le soulevé de terre landmine en position rigide est un exercice de charnière de hanche qui utilise l'arc guidé d'une barre Lonero pour cibler les ischio-jambiers et la chaîne postérieure. L'amplitude de mouvement fixe en fait une option accessible pour développer la mécanique de charnière de hanche et la force du bas du dos.
Comment l'exécuter
- Fixez une barre dans un manchon landmine et placez-vous dos à l'ancrage, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Saisissez l'extrémité de la barre avec les deux mains derrière vous ou sur le côté.
- Effectuez une charnière de hanche en fléchissant légèrement les genoux et en descendant la barre vers le sol.
- Gardez le dos plat et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout en contractant les fessiers en haut du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a slight bend in your knees throughout the movement.
- Hinge your hips backward as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a flat back with your core braced tightly.
- Drive your heels into the floor to stand back up.
Respiration: Inhale as you hinge your hips and lower the bar, then exhale forcefully as you drive through your heels to return to standing.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the hip hinge into a squat, reducing tension on the back of the legs.
- Rushing the descent prevents you from controlling the barbell and feeling the stretch.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back, ease off and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch in the back of your thighs (hamstrings) and work in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your spine may be rounding.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a corner with a towel to protect the wall, or use dumbbells instead.
How often can I include this in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between lower body sessions.