Landmine Stiff Stance Deadlift
Der Landmine Stiff Stance Deadlift ist eine Hüftbeugeübung, die den geführten Bewegungsradius einer Landmine-Langhantel nutzt, um die Beinrückseite und die hintere Kette zu trainieren. Der feste Bewegungsablauf macht sie zu einer zugänglichen Option, um die Hüftbeugemechanik zu verbessern und den unteren Rücken zu stärken.
Ausführung
- Verankere eine Langhantel in einer Landmine-Vorrichtung und stelle dich mit hüftbreitem Stand mit dem Rücken zum Ankerpunkt.
- Halte das Ende der Hantelstange mit beiden Händen hinter dir oder seitlich.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, wobei die Knie nur leicht gebeugt bleiben, und führe die Hantel in Richtung Boden.
- Halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade und spanne den Rumpf fest an.
- Drücke dich über die Fersen zurück in die aufrechte Position und spanne am obersten Punkt das Gesäß fest an.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lass deine Knie während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Beweg dein Gesäß nach hinten, als ob du eine Wand hinter dir berühren wolltest.
- Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest angespannt.
- Drücke die Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen.
Atmung: Atme ein, während du die Hüfte beugst und die Stange absenkst, und atme kraftvoll aus, wenn du dich über die Fersen wieder nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Ein Rundrücken im unteren Rücken belastet die Wirbelsäule unnötig, anstatt die Beinbeuger zu trainieren.
- Ein zu starkes Beugen der Knie verwandelt das Hüftbeugen in eine Kniebeuge, wodurch die Spannung auf der Rückseite der Beine nachlässt.
- Ein zu schnelles Absenken verhindert, dass du die Langhantel kontrollierst und die Dehnung spürst.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 60–90 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sek. Pause0srest60soutilisedas60soredifficientlymappedto60s0stextusedthesameasinput:3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen scharfen Schmerz im unteren Rücken verspürst, brich die Übung ab und konsultiere einen Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Welche Muskeln sollte ich bei dieser Übung spüren?
Du solltest eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und Arbeit im Gesäß spüren. Wenn du es hauptsächlich im unteren Rücken merkst, rundet sich möglicherweise deine Wirbelsäule.
Kann ich das machen, wenn ich keine Landmine-Halterung habe?
Ja, du kannst ein Ende der Langhantel mit einem Handtuch zum Schutz der Wand in eine Ecke klemmen oder stattdessen Kurzhanteln verwenden.
Wie oft kann ich diese Übung in mein Training einbauen?
Ein- bis zweimal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, wobei zwischen den Unterkörper-Einheiten mindestens 48 Stunden Erholung liegen sollten.