Conventional Deadlift
Conventional deadlift, bel, kalça ve arka bacak kaslarını hedefleyen temel bir bileşik egzersizdir. Tüm arka zincir gücünü geliştirmek için en etkili hareketlerden biridir ve kuvvet antrenmanı programlarının temel taşını oluşturur.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve barı ayaklarınızın tam ortasına getirin.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve barı bacaklarınızın hemen dışından üstten veya karışık tutuş ile kavrayın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın, sırtınızı düz tutun ve yeri iterek hareketi başlatın.
- Bar dizlerinizi geçtiği anda kalçanızı ileri doğru itin ve ayakta duruş pozisyonunda hareketi tamamlayın.
- Tepe noktasında kalçalarınız tam olarak açıkken bir an bekleyin.
- Barı kontrollü bir şekilde tekrar yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep the barbell close to your shins and thighs throughout the lift.
- Brace your core tightly before you start lifting.
- Push the floor away with your legs rather than pulling with your back.
- Keep your spine neutral and avoid rounding your lower back.
Nefes: Inhale and brace your core deeply before lifting, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale steadily as you return the bar to the floor.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine and increases injury risk.
- Letting the barbell drift away from your body, which shifts leverage and overloads the lower back.
- Hyperextending the lower back at the top of the lift, which can cause pinching and strain.
Çalışan kaslar
Birincil: bel bölgesi. İkincil: kalça kasları, arka bacak kasları, trapez kasları, ön kol kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Kas yap
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, ease off and stop the movement immediately.
- If you have persistent back discomfort, check with a qualified professional before adding heavy loads.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes, hamstrings, and lower back working to stabilize you, but sharp pain or excessive fatigue in the lower back usually means the weight is too heavy or your form has broken down.
How often can I deadlift per week?
For most beginners, deadlifting 1 to 2 times per week is plenty because it is a very demanding compound movement that requires adequate recovery time.
What kind of grip should I use?
A standard double-overhand grip is best to start with. If the bar starts slipping as you get stronger, you can switch to a mixed grip.