Landmine Stiff Stance Marklyft
Landmine stiff stance marklyft är en höftfällningsövning som utnyttjar landmine-stångens styrda båge för att träna baksida lår och den bakre kedjan. Den fixerade rörelsebanan gör det till ett tillgängligt alternativ för att utveckla teknik för höftfällning och styrka i ländryggen.
Gör så här
- Fäst en skivstång i ett landmine-fäste och ställ dig med ryggen mot fästet med fötterna höftbrett isär.
- Håll i änden av stången med båda händerna bakom dig eller från sidan.
- Fäll i höften med en lätt böjning i knäna och sänk stången mot golvet.
- Håll ryggen rak och bålen aktiverad under hela rörelsen.
- Pressa genom hälarna för att återgå till stående position och knip åt sätet i toppläget.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep a slight bend in your knees throughout the movement.
- Hinge your hips backward as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a flat back with your core braced tightly.
- Drive your heels into the floor to stand back up.
Andning: Inhale as you hinge your hips and lower the bar, then exhale forcefully as you drive through your heels to return to standing.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the hip hinge into a squat, reducing tension on the back of the legs.
- Rushing the descent prevents you from controlling the barbell and feeling the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: säte, ländrygg, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back, ease off and check with a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch in the back of your thighs (hamstrings) and work in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your spine may be rounding.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a corner with a towel to protect the wall, or use dumbbells instead.
How often can I include this in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between lower body sessions.