Landmine Stiff Stance Deadlift
Il landmine stiff stance deadlift è un esercizio di hip hinge che sfrutta l'arco di movimento guidato del bilanciere su supporto landmine per allenare i femorali e la catena cinetica posteriore. Il range di movimento fisso lo rende un'opzione accessibile per migliorare la tecnica di hip hinge e la forza della zona lombare.
Come eseguirlo
- Fissa un bilanciere in un supporto landmine e posizionati dando le spalle al fulcro con i piedi alla larghezza delle anche.
- Afferra l'estremità del bilanciere con entrambe le mani dietro di te o lateralmente.
- Esegui un movimento di hip hinge (flessione dell'anca) mantenendo le ginocchia leggermente flesse, portando il bilanciere verso il pavimento.
- Mantieni la schiena piatta e il core contratto durante tutto il movimento.
- Spingi sui talloni per tornare in posizione eretta, contraendo i glutei alla fine del movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Keep a slight bend in your knees throughout the movement.
- Hinge your hips backward as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a flat back with your core braced tightly.
- Drive your heels into the floor to stand back up.
Respirazione: Inhale as you hinge your hips and lower the bar, then exhale forcefully as you drive through your heels to return to standing.
Errori comuni
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the hip hinge into a squat, reducing tension on the back of the legs.
- Rushing the descent prevents you from controlling the barbell and feeling the stretch.
Muscoli coinvolti
Primari: femorali. Secondari: glutei, zona lombare, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- If you feel sharp pain in your lower back, ease off and check with a professional.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch in the back of your thighs (hamstrings) and work in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your spine may be rounding.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a corner with a towel to protect the wall, or use dumbbells instead.
How often can I include this in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between lower body sessions.