Landmine Stiff Stance Deadlift
De landmine stiff stance deadlift is een heupscharnieroefening die gebruikmaakt van de geleide boog van een landmine-halterstang om de hamstrings en de achterste keten te trainen. Het vaste bewegingsbereik maakt het een toegankelijke optie voor het ontwikkelen van de heupscharniertechniek en kracht in de onderrug.
Uitvoering
- Veranker een halterstang in een landmine-bevestiging en ga met je rug naar het ankerpunt staan met je voeten op heupbreedte.
- Houd het uiteinde van de stang met beide handen achter je of aan de zijkant vast.
- Maak een heupscharnierbeweging met licht gebogen knieën en laat de stang richting de grond zakken.
- Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core aangespannen.
- Duw jezelf vanuit je hielen terug naar een rechtopstaande positie en knijp bovenin je bilspieren samen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a slight bend in your knees throughout the movement.
- Hinge your hips backward as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a flat back with your core braced tightly.
- Drive your heels into the floor to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you hinge your hips and lower the bar, then exhale forcefully as you drive through your heels to return to standing.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the hip hinge into a squat, reducing tension on the back of the legs.
- Rushing the descent prevents you from controlling the barbell and feeling the stretch.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back, ease off and check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch in the back of your thighs (hamstrings) and work in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your spine may be rounding.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a corner with a towel to protect the wall, or use dumbbells instead.
How often can I include this in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between lower body sessions.