Peso Muerto Con Postura RíGida En Landmine
El peso muerto con postura rígida en landmine es un ejercicio de bisagra de cadera que utiliza el arco guiado de una barra en landmine para trabajar los isquiotibiales y la cadena posterior. Su rango de movimiento fijo lo convierte en una opción accesible para desarrollar la mecánica de la bisagra de cadera y fortalecer la espalda baja.
Cómo se hace
- Ancla una barra en un soporte de landmine y colócate de espaldas al punto de anclaje con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sujeta el extremo de la barra con ambas manos por detrás de ti o desde un lateral.
- Realiza una bisagra de cadera con una ligera flexión de rodillas, bajando la barra hacia el suelo.
- Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición erguida, apretando los glúteos en la parte superior.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep a slight bend in your knees throughout the movement.
- Hinge your hips backward as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a flat back with your core braced tightly.
- Drive your heels into the floor to stand back up.
Respiración: Inhale as you hinge your hips and lower the bar, then exhale forcefully as you drive through your heels to return to standing.
Errores comunes
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the hip hinge into a squat, reducing tension on the back of the legs.
- Rushing the descent prevents you from controlling the barbell and feeling the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, espalda baja, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back, ease off and check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch in the back of your thighs (hamstrings) and work in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your spine may be rounding.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a corner with a towel to protect the wall, or use dumbbells instead.
How often can I include this in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between lower body sessions.