Soulevé De Terre Roumain Avec HaltèRes
Le soulevé de terre roumain avec haltères cible les ischio-jambiers grâce à un mouvement de charnière de hanche effectué avec des haltères. C'est un exercice très efficace pour développer la longueur et la force des ischio-jambiers tout en sollicitant les fessiers et le bas du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et basculez le buste en avant tout en faisant descendre les haltères le long de vos jambes.
- Gardez le dos plat et descendez les haltères jusqu'à ressentir un étirement au niveau des ischio-jambiers.
- Poussez vos hanches vers l'avant pour revenir en position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and spine neutral throughout the movement.
- Initiate the movement by pressing your hips straight back toward the wall behind you.
- Keep the dumbbells close to your legs as you lower them.
- Stop lowering as soon as your hips stop moving backward or your lower back starts to round.
- Squeeze your glutes and push your hips forward to return to standing.
Respiration: Inhale as you push your hips back and lower the weights, and exhale steadily as you drive your hips forward to stand.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine and reduces hamstring engagement.
- Squatting down instead of hinging turns the movement into a squat, shifting the focus away from the hamstrings.
- Reaching too low by bending the spine instead of only lowering as far as hip mobility allows.
- Letting the dumbbells drift away from the legs, which increases leverage strain on the lower back.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or persistent pain in your lower back, stop the exercise and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my legs be completely straight?
No, keep a soft, natural bend in your knees throughout the movement. This is a hinge, not a stiff-legged deadlift.
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if you round your lower back or lower the weights too far. Reduce your range of motion and focus on pushing your hips back.
How many times a week should I do Romanian deadlifts?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.