Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Barre (Lonero)
Le soulevé de terre jambes tendues avec barre, aussi appelé soulevé de terre roumain, est un exercice de charnière de hanche qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Garder les jambes relativement droites tout au long du mouvement maximise l'étirement et la charge sur les ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre au niveau des hanches avec une prise en pronation.
- En gardant les jambes presque tendues avec une légère flexion des genoux, basculez au niveau des hanches pour descendre la barre vers le sol.
- Gardez le dos bien droit et ressentez un étirement profond dans les ischio-jambiers en bas du mouvement.
- Poussez vos hanches vers l'avant pour revenir en position debout, en contractant vos fessiers en haut du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a soft bend in your knees throughout the movement.
- Hinge at your hips and push your glutes backward.
- Keep the barbell close to your shins and thighs.
- Maintain a flat back without rounding your spine.
- Drive your hips forward to return to standing.
Respiration: Inhale as you hinge your hips and lower the barbell down, and exhale as you drive your hips forward to stand back up.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much, which turns the hip hinge into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up or craning the neck, which strains the cervical spine and disrupts posture.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and allow a better stretch.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your back rounds or if you lower the bar too far down without enough hip mobility. Keep your back flat and only lower until your hamstrings feel a deep stretch.
How heavy should the barbell be?
Start with just an empty barbell or very light weight to master the hip hinge pattern before adding heavy plates.