Soulevé De Terre Conventionnel
Le soulevé de terre conventionnel est un mouvement polyarticulaire fondamental ciblant le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force de la chaîne postérieure et il constitue la pierre angulaire des programmes de musculation.
Comment l'exécuter
- Placez-vous les pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu de vos pieds.
- Basculez les hanches vers l'arrière et saisissez la barre juste à l'extérieur de vos jambes avec une prise en pronation ou alternée.
- Contractez votre sangle abdominale, gardez le dos plat et poussez sur le sol pour amorcer le mouvement.
- Poussez vos hanches vers l'avant une fois que la barre dépasse vos genoux, pour finir en position debout.
- Marquez une pause en haut avec les hanches complètement étendues.
- Redescendez la barre au sol de manière contrôlée et répétez.
Points clés
- Keep the barbell close to your shins and thighs throughout the lift.
- Brace your core tightly before you start lifting.
- Push the floor away with your legs rather than pulling with your back.
- Keep your spine neutral and avoid rounding your lower back.
Respiration: Inhale and brace your core deeply before lifting, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale steadily as you return the bar to the floor.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine and increases injury risk.
- Letting the barbell drift away from your body, which shifts leverage and overloads the lower back.
- Hyperextending the lower back at the top of the lift, which can cause pinching and strain.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, trapèzes, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, ease off and stop the movement immediately.
- If you have persistent back discomfort, check with a qualified professional before adding heavy loads.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes, hamstrings, and lower back working to stabilize you, but sharp pain or excessive fatigue in the lower back usually means the weight is too heavy or your form has broken down.
How often can I deadlift per week?
For most beginners, deadlifting 1 to 2 times per week is plenty because it is a very demanding compound movement that requires adequate recovery time.
What kind of grip should I use?
A standard double-overhand grip is best to start with. If the bar starts slipping as you get stronger, you can switch to a mixed grip.