Soulevé De Terre Jambes Tendues En Position DéCaléE Avec Kettlebell
Le soulevé de terre jambes tendues en position décalée avec kettlebell cible les ischio-jambiers et les fessiers avec une emphase unilatérale en décalant les pieds pour transférer la charge sur la jambe avant. Il renforce la chaîne postérieure, améliore la mécanique de la charnière de hanche et sollicite la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position décalée, un pied légèrement en avant de l'autre, en tenant un kettlebell dans chaque main.
- En gardant la majeure partie de votre poids sur le pied avant, effectuez une flexion de hanches et abaissez les kettlebells vers le sol.
- Maintenez le dos plat et gardez une légère flexion au niveau du genou avant tout au long du mouvement.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position initiale, en contractant les fessiers en haut du mouvement.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant d'inverser la position des pieds.
Points clés
- Place 80 percent of your weight on the front foot.
- Push your hips back as if closing a door with your glutes.
- Keep your spine neutral and avoid rounding your lower back.
- Drive through the front heel to stand back up.
Respiration: Inhale as you hinge your hips backward and lower the weights, and exhale firmly as you drive through the front heel to return to the top.
Erreurs courantes
- Shifting too much weight to the back foot, which turns the movement into a standard bilateral lift instead of targeting the front leg.
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of loading the hamstrings.
- Bending the knees too much, which changes the exercise from a stiff-leg hinge into a squat pattern.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, stop immediately.
- If you have chronic lower back discomfort, check with a professional before adding loaded hinge movements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
You may feel a mild engagement in your lower back stabilizers, but the primary work should be felt in the hamstrings and glutes of the front leg. If your lower back aches, reduce the weight and focus on keeping your spine flat.
How far back should my rear foot be?
Your rear foot should be placed back just enough so that your back heel is off the ground or resting lightly on the toes, acting mostly as a kickstand for balance.
Can I do this with dumbbells instead of kettlebells?
Yes, dumbbells work just as well. Hold one in each hand at your sides using the exact same hip-hinge mechanics.